理想のスリムボティへ！お腹とお尻のたるみ対策
お尻は鍛えにくい部位。気長に継続
お尻は、筋トレしても鍛えにくい場所で、筋力が低下しやすいところです。
お尻はゆれることでも、たるんでくると言われています。鍛えるには非常に時間がかかるので、気長に毎日、根気よくすることです。
姿勢、歩き方も正しくして、お尻を意識して歩くようにしましょう。階段を上るときもお尻を意識して上がったりすると、足もだるくなくヒップアップできます。
毎日、筋トレというのも大変ですが、歯みがき中にでも、姿勢を正して、片足ずつ後ろに上げてつらくなるまでキープするだけでもいいと思います。
下着で揺れを防ぐ
下着は、お尻が隠れるものを使いましょう。お尻が隠れるガードルで、揺れを防ぐことが大切です。
骨盤の歪み
お尻の筋肉を支えているのが、骨盤です。骨盤が歪むと、冷えや腰痛、肩こりの原因になることもあるし、胸のたるみにもつながります。
歪みをなくすように気を付けましょう。
家でできることは、お尻歩きですね。床に座って、背中を伸ばして、お尻で前進したり、後ろに下がったりすることで、骨盤の歪みが直ってきます
女性は皮下脂肪型が多い
お腹のたるみは、内臓脂肪型と、皮下脂肪型があると言われていますね。
内臓脂肪型は、筋肉を動かすエネルギーのもとなので、どちらかと言えば、男性に付きやすい脂肪です。
血行の悪い、内臓に付きやすい脂肪のことです。
皮下脂肪型は、エネルギーの貯蓄と保湿の役割があるもので、女性に付きやすい脂肪です。
内臓脂肪に比べて代謝が悪いので、落ちにくいものです。
有酸素運動と筋トレ
有酸素運動と、筋トレが大事です。
腹筋は、よく、お腹が出ている人には効果がないという話を聞きますが、脂肪は筋力がないと、なくならないものです。
歩いたり走ったりする運動と合わせてやるのが、お腹には効果的です。
二の腕のたるみ、年々、太くなってくるのは、上腕三頭筋、腕の裏側の筋肉の衰えによるものです。
これも年齢だけではなく、デスクワークが多くて姿勢が悪い状態が長いなど、二の腕の筋肉が使われないことで、たるみが進んでしまいます。
両手を肩から広げて、ねじるのが簡単で効果があります。
座って、姿勢を正して、上腕三頭筋を意識しながら、ダンベルを持って鍛えるのも効果的ですね。
冷えやむくみがたるみにつながる
足の膝にたるみがあるのは、足全部がたるんでいるということです。冷えやむくみなどを放っておくと、たるみの原因になってきます。
姿勢が大事ですよ。
足はむくみやすいので、お風呂上りにマッサージをして、冷温のシャワーをしてお風呂から上がる癖をつけると良いです。スクワットをしてあげると良いです。
出産後のたるんだお腹はどうする？産後のたるみ対策
――お腹のたるみでも、産後のたるみは、普通のたるみとは別に考えたほうがいいでしょうか？
基本的には一緒です。
産後のお腹のたるみの場合は、産後から半年で、もとの体重に戻りやすいと言われています。
でも、産後は１カ月くらい絶対安静なので、１カ月検診が終わる頃に、先生に相談してから始めたほうがいいと思います。
産後直後、骨盤を正しい位置に戻すこと
産後は、骨盤が開いていますよね。
それが産後直後の10日ほどの間に、急激にもとに戻るから、そのタイミングで正しい位置にするため、骨盤ベルトやウェストニッパーなどをすぐに使うことは大切だと思います。
インナーマッスルを鍛える
産後、３カ月もすれば、自然と筋力も回復してくると思います。赤ちゃんの面倒をみているだけでも、よく動くことになるし、筋力が付いてくると思います。
それにプラスして、腹筋だけではなく、インナーマッスルを鍛えるようにしましょう。
腹筋では力が要るばかりで、産後はきつい方もいます。
インナーマッスルなら、呼吸法で鍛えることができます。下腹部を思い切り引っ込めた状態で、腹式呼吸をしながら、10～15秒キープするとか、５秒から徐々に始めてもいいですよ。
次に、ゆっくりと吐きながら、今度はおへその上のお腹を引っ込めるようにするとか、呼吸法で鍛えるようにします。
戻りやすい時期に適切なケアを
お腹のたるみは、赤ちゃんが生まれたあとは、しわしわでびっくりしますよね。
お腹の皮脂は、４カ月ぐらいで、新陳代謝によって入れ替わるので、伸びたお腹ももとに戻りやすいです。
妊娠線については、ケアをするためのクリームや、肉割れにも効果があるものがあります。
乾燥させないことで予防もできます。
バイオイルは、海外用は成分が違うので、日本製を買ったほうがいいようです。
ベレタのマザーズボディオイルは、妊娠中も使えるし、産後も、３～４カ月頃まで使っていいものです。
たるみ予防に効果的な栄養分が入った食品
――たるみに効果的な食事について教えてください。
たるみに効果的な食事は、鮭です。
今、注目されているアスタキサンチンは、効果がビタミンEの1000倍と言われています。
たるみに効くのは、鮭に含まれている、DMAEという、ジメチルアミノエタノールです。
ヒアルロン酸よりも潤うという、注目の美容成分プロテオグリカンは、シャケの頭から抽出されて、化粧品やサプリメントに利用されています。
マリンプラセンタも筋子の皮から抽出されています。コラーゲンやヒアルロン酸、必須アミノ酸などが含まれています。
鮭の皮にもマリンコラーゲンが含まれています。
鮭はすごいですね。美白効果もありますよ。
美白効果があるのは、白い食べ物だと言われています。鮭は赤身ですよね。でも稚魚のときは白身なのです。
大豆、イソフラボン
大豆、イソフラボンもたるみに効果がある食品です。
どちらかと言うと、加工されたもののほうが吸収されやすいです。
納豆や豆腐、きな粉などがありますね。
イソフラボンとビタミンEは、一緒に取るといいと言われてます。
豆腐の上にゴマをかけて、セサミンやビタミンEを取るのも、老化防止のための抗酸化物質を取ることになりますし、肌の水分や油分、弾力を取り戻してくれる働きがあります。
たるみへの効果とは少し違うかもしれませんが、煎ったゴマをよく噛んで食べると、逆流性胃腸炎にはすごくいいと言われています。
噛むことで、たるみに効果がありますね。
ビタミン類
成分としては、ビタミンEがいいですね。胡麻とか、うなぎ、アーモンドなどに多く含まれています。
ビタミンCはキウイやみかん、ビタミンAはほうれん草、菜の花、レバーなどに含まれています。
ビタミンB1、B2、コラーゲンは牛筋、豚足などに多いです。
ポリフェノール
ポリフェノールが取れる食品としてはブルーベリー、抹茶、生姜、コーヒー、赤ワインなどがあります。
赤ワインは、アルコールが入っているので飲み過ぎると、たるみケアにはよくないですね。
身体のたるみ対策まとめ
――たるみにお悩みの方へアドバイスをお願いします。
たるみへの対策は、正しいスキンケア・食事・コリをほっておかないこと、それに筋力低下を防ぐ運動をしてあげましょう。
化粧水をつける時など下から上にと意識してつけてあげましょう。
首や肩・背中のコリ蓄積しないように肩や首を回したり、筋肉をつけてあげコリにくい体にしてあげましょう。
針や整体などに行きメンテナンスしてあげるのもいいですね。
筋力低下を防ぎ、たるみ予防の努力を
私は、週２回の加圧トレーニングとトレーニング後に針を打ってもらいます。
トレーニングを一週間休むと、信じられないくらい体が重くトレーニングが辛いのです。
筋力ってすぐに落ちるものだといつも思います。トレーナーの先生は「継続は力なりですよ」と言われます。
本当にその通りで、トレーニングはやらないとすぐに辛くなり分かりやすですが、スキンケアも一緒なのです。
お肌も継続してお手入れしてあげてるのとしないとでは差がハッキリと出てきます。
楽しみながら、たるみと戦っていきましょう。
多謝
